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lol 刺客

阿勉 阿勉
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  • 1拍控oJ 1拍控oJ

    400米技巧
    是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。初二如果400米能在53秒之内就很不错了。关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
    400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占**例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。一、准备期
    这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
    (一)周一
    早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30米x4次、60米x4次、120米x3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二
    专项力量，抓举40～50公斤x3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％x6～8组x3～6次。跨步跳100米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三
    早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑x8次x2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四
    专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％x6～8组x3～6次。半蹲40％～60％x10～12次x3～5组卧推40％～60％x12～15次x3～5组。跨步跳100米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米x4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五
    早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑x8次x2组(要求同周三)。(六)周六
    专项耐力600米x2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米x2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日
    休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练
    训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一
    早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60米x3次，100米x4次，120米x3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米x3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二
    200米变速跑x8次x2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三
    专项力量，抓举40～50公斤x3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％x6～8组x3～6次。壶铃蹬跳x20个x5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米x3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四
    400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五
    200米变速跑x8次x2组(要求同周二)。(六)周六
    专项耐力600米x2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米x2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日
    休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。三、赛前调整
    一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
    (一)周一
    早操4000米，下午，150米x4次x2组(强度中等)。(二)周二
    4000米有氧跑，200米x3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三
    力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％x6～8组x3～6次。摆臂练习。(四)周四
    早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五
    200米变速x6次x2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六
    做一个赛前的准备活动。(七)周日
    休息
    400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩.

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