髌骨肌腱炎治疗，以下4个步骤。第一步：停止过度使用
这是事实：在继续定期训练的同时，您无法康复髌腱炎。您需要避免在康复期间进行所有跑步，跳跃，重度下蹲，刺痛和重度徒步旅行。如果可能，避免所有引起疼痛的活动。在治疗期间专注于训练您的上半身。这将帮助您避免进一步的损坏。第二步：根据你的病情进行康复计划
在我们开始您将要使用的治疗练习之前，让我们来谈谈这种方法。与理解方法的重要性相比，练习只是细节。要恢复髌腱炎，您必须在恰当的时间间隔进行正确的锻炼。目标是让你实现积极的适应，这样可以强化你的肌腱：为了使您的髌腱变得更强壮，您必须在适当的时间进行适量的训练。你会用你的痛苦来发现你应该训练的频率，以及你应该做什么类型的练习。一旦找到合适的组合，疼痛就会逐周减少。训练后疼痛可能会比正常情况稍微高一点，但应在24小时内降至基线水平。如果疼痛持续升高的时间长于你，那你就训练得太厉害了。如果疼痛每周不减少，您需要在一个训练月期间通过更改以下变量之一进行实验：
删除休息日增加休息日使用不太激烈的练习使用更激烈的练习同样，不要一次更改所有变量。你就像夏洛克·福尔摩斯，揭示了新的证据来发现你如何**这个案子。你需要系统化和冷血才能实现这一目标。现在您可以理解为什么继续您的常规培训将完全搞砸这一过程。任何类型的不需要的培训都会使您更难找到有效的康复计划，因为您无法确定疼痛是康复锻炼或您的常规训练的结果。一旦你找到一个治疗练习和休息日的组合，可以帮助你减轻疼痛，坚持下去，直到它停止减轻你的疼痛。然后通过使用更多阻力而不会导致疼痛恢复来缓慢增加锻炼强度（提示：比你想象的要慢得多）。第三步：通过测试
这是大多数人在厕所冲洗所有康复进程的地方：测试！这就像是由肌腱炎神设计的一个通过仪式，不幸的是，大多数人都没有通过这项测试。你还记得治疗谬误＃3吗？无痛并不意味着您的髌腱肌肉健康或足够强壮，适合您的运动！你不能相信你的痛苦（或缺乏痛苦）。知道这是你的作弊码，以打败**。在你的康复期间，你会遇到一个痛苦几乎完全消失的点。在很长一段时间内，你会比你拥有更好的感觉，并且你会有机会回到你最喜欢的活动。如果你划伤痒，你将回到你的治疗方块1。这就是原因。随着您的治疗进展，您的髌腱变得更强壮。它对日常活动来说足够强大，因此疼痛不再是问题。然而，肌腱不足以恢复运动，如果你尝试过，你会立即遭受重大挫折，浪费了数周的进步。这是秘密测试，通过它，你需要继续你的安全康复计划至少再过2个月疼痛完全消失后再尝试恢复你的运动。让我们重复一下重点：
即使您的疼痛消失，您仍需要在尝试任何高强度活动之前，继续您在步骤2中发现的安全强化方案至少再过2个月。第四步：明智地超越你的岁月
请记住，当你的父母告诉你不要做任何事情而你还是做了吗？就像我们告诉孩子们不要触摸热炉，因为它.好.很热，但他们还是要尝试一下，以为可能宇宙定律不适用于它们。治疗髌腱炎非常相似。你会想做你知道不该做的事情。对我来说，这通常是一轮皮卡篮球，当我知道我还没有准备好。对你来说，它可能是完全不同的东西。不要放松警惕。逐渐增加您的活动水平，始终尊重您的髌骨肌腱需要在激烈活动之间休息至少2或3天。请记住，痛苦仍然潜伏在阴影中，等待你犯一个小错误。这是冷血和计算，但生活更有乐趣，没有痛苦。这将我们带到下一个重要的话题.
你的康复：使用这些髌骨肌腱炎练习和伸展运动
要**髌骨肌腱炎，你必须做两种类型的运动。跳过它们，你最终会遇到挫折。这是第一组。修复肌腱过载隐藏原因的练习
髌腱过度使用过度训练和隐藏的生物力学问题，对肌腱施加过大的压力。作为类比，想想穿紧身和湿牛仔裤如何限制你的运动。你必须施加更多的能量，四处移动对你的关节来说有点困难。髌骨肌腱也会发生同样的情况，因为隐藏的生物力学问题会对肌腱产生更大的张力。以下是跳线膝盖最常见的原因列表：
踝关节活动度低小腿疼痛四头肌紧张紧张的腿筋臀肌虚弱低髋动脉软组织问题（肌肉结，触发点等）同样，随着时间的推移，这些问题会使您的髌腱过载。这种情况在很多周内缓慢发生。为了防止髌骨肌腱炎的复发，你需要修复它们！以下是您可以使用的练习。1：自我**练习，即时减轻疼痛
减少过度使用的髌腱疼痛的最佳方法是尽可能多地从腿部肌肉释放紧张。在这方面，拉伸可能是你头脑中的第一件事，但为了达到最大效果，你需要将拉伸与自我**结合起来。软组织问题可导致髌腱过载。自我**通过释放肌肉中的软组织限制来减轻腿部的紧张，这可能会非常不舒服。当应该在彼此顶部自由滑动的组织粘在一起时（受伤后或由于坐姿过多和一般缺乏运动），会发生这些限制。四肢的自我**导致我的许多读者立即减轻疼痛。这就像你吃太多后肚子疼了，你做的第一件事就是松开皮带扣。感觉好多了！要进行自我**，您需要泡沫辊或其他圆形物体（例如pvc管或网球）。将滚轮放在腿下，然后滚动每条腿部肌肉和臀部侧面的肌肉。我分享了一个很棒的**技术的视频，你可以在家里做一个没有泡沫辊的人在我的免费高级课程中如何**跳线的膝盖。**让我发给你
完成自我**后，您可以继续伸展运动。2：髌骨肌腱炎（适用于健康四肢，小腿和腿筋）
跳线膝盖的人往往在小腿，腿筋和股四头肌上都有紧绷感。它们都穿过膝盖，所以任何多余的紧绷都会对髌腱产生更大的张力。如果你在腿部肌肉紧张的情况下跑步和跳跃，你的双腿正在抵抗额外的阻力，最终会出现疼痛。这就像驾驶你的手刹一样：不打破记录，你会打破你的身体。在进行任何伸展之前，您必须清除相应肌肉中的所有软组织问题。具有结和触发点的肌肉不喜欢被拉伸并且经常变得更加紧张，这是我们绝对不想要的。小腿伸展
几年前，我发现在篮球比赛前伸展我的小腿有助于减轻疼痛。今天，我推荐小腿伸展到我工作的每个人，因为小腿有多常见。拉伸小腿最方便的方法是使用斜板：
您可以通过将脚掌放在台阶上并让脚跟像这样下降来达到类似的效果（您需要穿着具有坚固但柔韧的鞋底的鞋子）：
你也可以通过将脚的球放在街道的路边并让你的脚跟下沉来做到这一点。这就是我以前在篮球比赛前所做的事情。h绳肌拉伸
今天紧张的腿筋很常见，但你必须小心拉伸它们。确保你已经训练过你的臀肌，因为臀部肌肉较弱会导致你的腿筋过度劳累，从而导致紧绷。我们将进一步向下练习。现在，这是你如何伸展你的腿筋：
仰卧，用一条带将一只脚拉近身体。用手拉动时，用脚推动它10秒钟。然后用声音叹息呼出，释放紧张。当你放松时，将你的脚拉近一点。每边重复约2分钟。quad stretches
如果这些特殊的髌腱炎延长会加重疼痛，请不要这样做。寻找替代版本或坚持自我**。你需要一个填充表面用于第一个四分之一伸展，我不建议不填充，因为它很痛，可能会伤到你的膝盖。跪在一个弓步位置，抓住后腿的脚踝。接下来，把它拉到你的臀部。如果您发现膝盖不适，请尝试移动膝盖。我抓住脚踝然后再坐起来后，我常常向前倾。将你的臀部向前推，然后深入下伸。通过将踝关节拉近臀部，可以使伸展更加强烈。这种伸展的另一种变化是沙发伸展。把你的膝盖放在沙发的后角，然后坐直。不要绕下背部。保持你的腹部肌肉支撑，好像你正在准备一拳，并保持腿部的臀肌紧张。3：髋部练习，以更好地对准腿部
这里有一个类比来说明为什么良好的腿部对齐对于健康的髌腱很重要：将东西从地板上抬起。如果你以良好的背部对齐方式抬起，那么你的脊椎就会比使用圆形背部提升更容易，就像你的髌骨肌腱一样，如果你用良好的腿部对准，跑步和跳跃更容易。你的脚需要指向前方，当你移动时，你的膝盖应该跟踪你的脚趾。当我去购物时，我经常会看到许多膝盖朝向身体**塌陷的人。不要让这种情况发生，它会给肌腱带来过度的压力。此外，当你跳或蹲时，不要让你的膝盖前进。胫骨应尽可能保持接近垂直。以下髋部练习将帮助您保持良好的腿部对齐，从而帮助减轻髌骨肌腱的压力。每组3次重复10到15次：
髋关节**
躺在身边，身体呈直线。通过脚后跟引导抬起上腿。保持臀部与地面成直角，不要移动。你应该感觉到臀部外侧（而不是大腿）的消耗。这是它的样子：
蛤壳
躺在你身边，双腿微微弯曲，在你面前。只需使用臀部肌肉就可以将大腿向外旋转。不要移动你的臀部，也不要用脚推开。glute bridges
躺在你的背上。接下来，将脚跟**，使中指轻轻触碰脚跟。现在，穿过你的脚跟，从膝盖到肩膀形成一条直线。**的臀部肌肉和你的腿筋，以确保你的臀部肌肉更紧。最后，这里是你如何刺激肌腱愈合的方法。通过这个练习**痛苦
此页面上的所有先前练习将帮助您消除髌腱的张力。减轻紧张是至关重要的，以便愈合。就像你必须先换上汽车才能更换瘪胎。这是您治疗髌腱炎所需要做的最低限度。我在“beating patellar tendonit**”一书中详细介绍了整个主题，包括完整的培训计划。让我们回到刺激愈合.
在慢性髌腱炎（“髌腱病”，有人称之为“髌腱肌腱炎”）中，你的身体已经放弃治疗髌腱，因为你经常中断这些治疗尝试。削弱的肌腱中的纤维混乱，如果你所做的只是休息，这不会改变。相反，您需要在肌腱上施加受控张力以重新启动愈合机制，然后让您的身体完成其工作，然后再次对其施加更高的张力。学术研究表明，一项运动特别擅**激受损的髌腱愈合：斜板上的偏心蹲下。如何做偏心深蹲治疗髌腱炎
我在这篇文章中详细解释了这项技术：用于髌腱炎的偏心斜板深蹲（或观看上面的视频）。这是两张图片，可以给你一个想法：
单膝髌腱炎：在下来的路上对受伤的腿施加更多的重量。双膝髌腱炎：在上升的过程中支撑你的体重。