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特攻
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小小月牙?
俯身飞鸟夹背
俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作,可以锻炼到三角肌后束,菱形肌,斜方肌·
这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量,矫正脊柱侧弯。动作要领:
① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶,双肩下沉同时收紧肩胛骨,挺胸收腹。② 俯身,双手微曲,手臂和哑铃垂向地面,收腹,上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。③ 绷紧肘关节,手臂和哑铃成为一个整体,双臂用力向身体两侧打开,双臂向上同时挤压肩胛骨,再最高点保持3秒钟后慢慢落下。注意事项:
① 打开时时呼气,下落时吸气。② 整个后背部保持挺直,不要塌腰。③ 手臂外展角度小,可以重点练三角肌后束,手臂外展角度大收缩肩胛骨,可以锻炼到上背。④ 手臂抬起时保持稳定,不要抖动,如果手臂抖动,可能是哑铃重量太大,建议更换小重量哑铃或者徒手。练习方法:
不需要花哨的装备,不需要去健身房,只要一个小哑铃,工作间隙,洗衣服间隙,煮饭间隙,追剧的时候,都能让你瞬间有飞的感觉,还可以几分钟内锻炼手臂,强化背部。在卧室,在客厅,在办公室,只要你高兴,随时可以练习这个动作,缓解姿势不当引起的肩酸背痛。刚开始做飞鸟时,最好和同伴一起,或者旁边有个镜子,近距离观察动作的规范性,确保找到正确的发力位置。或者,从更简单的坐式飞鸟开始。坐在锻炼凳或椅子的边缘,弯腰垂臂,确保用胳膊垂下来,确保胸部正好在你的腿上方,背部笔直,腹部和大腿贴合。还可以趴着练习,更好的掌握发力位置。或者这样
熟练以后,慢慢过渡到立式
碎片时间练习,每天2到3组,每组做8~12个;系统训练肩背,每周2~3次,每次间隔不少于2天,每次4~16组,每组8~12个。如果感觉只练一个动作太枯燥,可以和其他肩背动作组合练习。两头起:3组 x 8个
侧平举:4组 x 12个
俯身飞鸟夹背:4组 x 12个
臂屈伸:4组 x 8个
扩展资料
脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病,如不及时发现、及时治疗,可发展成非常严重的畸形,并可影响心肺功能,严重者甚至导致瘫痪。学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿,加强肌肉锻炼,防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗,应在学校内推广脊柱侧凸防治知识,定期进行脊柱侧凸的筛查。参考资料
脊柱侧弯-百科
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答 应用宝是腾讯出的应用市场,目前只有安卓版本,并且里面的应用都是安卓应用,苹果手机是无法安装,如想使用,只能换手机。