回答导读目录1.肩部肌肉的解刨
2.肩部训练特点
3.肩部肌肉训练动作
4.肩部训练模式以及附加计划
5.肩部训练的经验（干货集合）
写在前面的话：
如果你想练成如图下面的肩部肌肉，那请绕行！这篇文章适合于自然健身爱好者！有的人天生骨架较大，肩膀就宽，这是天生所不能改变的。但是后天强化对肩膀变宽的作用也是不可忽视的！亚洲人的肩膀肌肉普遍较弱，尤其是中束和后束！肩膀肌肉的解刨在这里不再累述，简单的说一下，肩部肌肉位于肩部皮下，主要分为三个肌束：a前束、b中束、c后束。它们作为连接手臂与躯干的肌群具有非常重要的作用，可以使上臂在肩关节处向前屈、向内旋、向外展以及向后伸。基本训练中的大多数动作都需要肩膀肌肉的参与，所以很多健美运动员的肩部都或多或少的存在伤病！肩部训练的特点肌肉的特点决定了肌肉的训练模式与方法。所以，在此我个人认为肩部肌肉有以下几个特点，并有与之对应的训练方法！肩部肌肉为多羽状肌，它兼顾力量与耐力双重属性—需要较高的次数与较大的力量；肩部肌肉易疲劳—在训练动作正确的前提下，较小的重量也可以深度刺激；恢复快—在训练时应尽量缩短训练间歇；由较小的三块肌肉组成—训练动作的选择应该兼顾所有肌肉且有所侧重；重要的关节枢纽—做好热身是完全有必要的；多羽状肌与肌肉块较小—离心控制是非常非常重要的；肩部训练动作
肌肉的功能决定了训练动作的运动轨迹！根据肩部肌肉的功能，肩膀训练动作大致可以分为以下几类：
第一类：重量在身体两侧，由侧下像侧上运动，运动幅度可以达到180度，甚至更高，比如哑铃侧平举类的动作，主要锻炼肩膀的中束肌肉以及斜方肌（上部）。第二类：重量在身体的前方（基本与身体平行），由前下向前上运动，动作角度可达180度＋，例如前平举，锻炼肩膀的前束。第三类：锻炼肩膀的后束肌肉，一般重量在身体前方，运动轨迹为重量靠近身体，可以是俯身也可以是站立，例如附身飞鸟与直立面拉。第四类：最为特殊的一类！为肩膀所独有的！准确来说是肩膀中束所独有的！重量在身体两侧，重量由侧上用力加速下降到侧下，名为反重心训练法！熟悉了动作模式，就知道什么训练动作可以训练哪块肌肉了！下面是一个视频，包含45个动作，大家可以看一看！动作有很多，大家可以按照动作模式去自己开发体会！{!pgc_video:{"thumb_height":360,"thumb_url":"261f00005d12a6c17edf8","vname":"","vid":"v02019a60000bjl7g9brm1nc74t**gu0","thumb_width":640,"src_thumb_uri":"261f00005d12a6c17edf8","sp":"toutiao","update_thumb_type":1,"vposter":"http://p0.pstatp.com/origin/261f00005d12a6c17edf8","video_size":{"high":{"duration":441.12,"h":480,"subjective_score":0,"w":854,"file_size":37648502},"ultra":{"duration":441.12,"h":720,"subjective_score":0,"w":1280,"file_size":73923974},"normal":{"duration":441.12,"h":360,"subjective_score":0,"w":640,"file_size":26143199}},"duration":441.12,"file_sign":"636ce625381cbf43c943f5cac2fed35d","md5":"636ce625381cbf43c943f5cac2fed35d","vu":"v02019a60000bjl7g9brm1nc74t**gu0"}-}
肩部训练的模式及计划肩部训练的模式需要首先注意的一点就是：薄弱项优先训练！在这里我分享两种我认为比较好的两种训练模式！训练时所需要做的第一步是热身，这是极为关键的，在这里分享一下本人训练时候一直用的热身动作—招财猫式！大臂抬起与肩膀同高，与地面平行，大臂与小臂成90度，之后手握哑铃(很小重量），小臂像招财猫那样上下摆动！这个热身动作做2组（一边一组）就可以了，每组50次！第一种：整合训练法
就是将前中后束肌肉放在一个训练课内！但是需要注意的是需要将自己薄弱的地方放在第一位来训练！话不多说，直接先来几套计划！初级肩部训练计划
热身与激活（按照上面讲的热身方法）杠铃/哑铃/史密斯颈前推举 4~6组 12~15次/组附身飞鸟 4组 12~15次/组哑铃侧平举（坐姿)/杠铃直立划船 4组 12~15次/组杠铃颈后推举/哑铃推举 4组 12~15次哑铃前平举/杠铃前平举 4组 12~15次/组个人认为比较好的训练计划
说在这里的话：计划并不是适合每个人，可以借鉴，最好的是按照训练模式找到最合适自己的训练计划！第二种：分离训练法
这种训练模式用的人并不是太多，一般有人会将三角肌前束与胸部训练放在一起，与三角肌后束与背部训练放在一起。这种训练模式更加细化，大家可以尝试一下！在这里不多说了！（个人认为还是按照整合的训练方法，如果存在肩膀前束或者后束过弱的情况，可以在胸部或者背部训练之后加上前束或后束的训练）
肩部训练的经验（干货集合）肩膀训练的干货时间，经验分享，如有异议，欢迎讨论！几种特殊的训练方法
三飞训练法
四个动作：哑铃交替前平举（过头）+哑铃侧平举+俯身哑铃飞鸟+大重量哑铃推肩。四个动作按照循序连续做完没有休息为一组结束，需要做6组。每个动作的次数见下图：
大容量法
选取三个重量的哑铃侧平举，按照自身水平选取。举个例子：三个哑铃分别为2.5kg、5kg与7.5kg。连续不休息的由2.5kg做到7.5kg，再由7.5kg做回2.5kg为一组，需要做4组。肩部训练的任何动作都可以采取这种训练模式。对应的次数见下图：
向心训练法/离心训练法（很重要)
向心训练法是只注重肩部肌肉的向心收缩，就是将重量推起时肌肉的收缩感觉。如，采用坐姿推肩器时，完全下放让肌肉完全卸力后再推起。这种方法可以采用稍大重量的训练
离心训练是只注重肩部肌肉的离心收缩，体会下放重量时肩部肌肉的感觉。在完成动作时缓慢的下放重量，持续的刺激肩部肌肉。反地心训练法
这在之前训练动作中讲过，是肩部所特有的训练模式具体做法如下，哑铃侧平举开始动作，在达到侧平举的最高高度后，猛的加速将哑铃向身体靠拢！具体的大家可以做一下感受一下！注：这个方法只能用在肩部训练中！训练动作的经验
1.在做哑铃侧平举以及哑铃推肩的时候，尝试握住哑铃的内侧！2.很多人在做侧平举的时候，肩部感觉不强烈，但是斜方肌发力较多，解决办法如下：
尝试坐姿哑铃侧平举；在做哑铃侧平举的时候先做一个展背或者先将斜方肌耸起来，之后做小幅度的侧平举；3.在做哑铃侧平举的时候，哑铃的活动范围应该有三个，如下图所示！尝试在做哑铃侧平举的时候，将这3个区间都尝试一下，而且按照严格的活动范围来做，你会发现，你的训练重量会直线下降！4.做任何前平举类动作的时候，让身体靠在一个平面上，以减少身体的过度借力！比如说，**铃前平举的时候，让身体靠在墙上！其次是在下放重量的时候，不需要完全下放，下落到肚脐前方是最合适的地方！先写这么多！