根据南传上座部佛教，有六种方法能帮助灭除瞋恨：
一、学习慈心观；二、致力于培育慈心禅那；三、思惟自己所造之业是自己的财产；四、数数如理思惟；五、亲近善知识；六、有助于培育慈心与灭除瞋恨的适当言论
借着对个别的人散播慈爱可以灭除瞋恨；借着整体地散播慈爱，不局限特定的人或方向，也可以灭除瞋恨。通过对七类或二十八类有限定的对象、五类或二十类无限定的对象或十方的众生培育遍满慈爱都能灭除瞋恨。关于有限定与无限定对象的遍满慈爱，过后我会为大家解释清楚。以下列方式思惟的人也能灭除瞋恨：「你生气对他有什么作用？你能抹煞他的德行等法吗？你难道不是由于过去所造之业才投生在这里？未来你还不是要继续随业流转生死？对他人生气就像赤手握着灼热的木炭、火红的铁条、粪便等损害之物而想打击他人一样。当你赤手握着灼热的木炭或火红的铁条想打击别人时，别人未必会被打伤，但你肯定会先烧伤自己。同样地，当你用手拾起粪便想丢别人时，别人未必会被丢中，但你肯定会先弄脏自己、沾上粪臭。也可以对所生气的人如此思惟：「生你气的人又能对你怎样？他能抹煞你的德行等法吗？他也是由于过去所造之业才投生，并且还要继续随业流转生死。他的愤怒就像不被接受的礼物退回给他自己一样，也像逆风投掷灰尘，灰尘只会飞回他自己的头上一样。时常如此思惟自己所造之业是自己的财产，他人所造之业是他人的财产，就能灭除瞋恨。亲近乐于修行慈心观及谈论在四威仪中修行慈心观的善知识者也能灭除瞋恨，所以说这六种方法有助于灭除瞋恨。如此灭除的瞋恨最终会被阿那含道完全灭除。慈心是一种梵住（brahm**ihara），是解脱瞋恨的境界。慈心观的详细修行方法可参见《清净道论》，以下是从各种注疏及《清净道论》汇集出来的纲要，有助于初学者修行慈心观。慈爱与世俗爱不同。慈爱是基于愿一切众生得到安乐的善愿，而不是想要拥有所爱的目标，它不是想要独自占有的心。慈心观的目的是要达到平等无差异地将一切众生包含在自己的善愿中。慈心解脱」只是指安止定而言，如果还未达到安止定，就还不能有效地解脱瞋恨。修行慈心观时不可采用死人作为对象，因为如此修行肯定不会成功。对单一人散播慈爱时，不可采用异性为对象，因为可能会对异性生起贪爱。初学慈心观者开始时不应对以下三种人修行：
一、你讨厌之人，因为可能会对他生起愤怒。二、你对他无好恶感之人，因为可能会修得很疲累。三、你非常亲爱之人，因为很难对这样的人生起没有执着的慈爱，而且很容易在那人稍遇困难时就为他担心不已。学习慈心观」是指激起以善愿涵摄一切众生的慈爱。个别地散播慈爱」是指以下列的次第连续地散播慈爱：对自己、对亲爱者、对无好恶感者、对厌恶者。整体地散播慈爱」是指借着破除人我之间的界限与分别而散播慈爱给一切众生。如果要灭除瞋恨，你应该修行慈心观。要如何修行呢？根据许多禅修者的经验，当他们修成十遍八定，尤其是白遍第四禅之后，再转修慈心观很容易就能成功。《慈爱经》中显示了这种修法：有一次佛陀教五百位比丘修行十遍八定及观禅。之后那些比丘去到一座森林里修禅，而且很快地修成十遍八定及修行观禅达到生灭随观智。那时该森林里的众树神惊吓他们，使他们不敢再住下去，所以他们回去见佛陀。佛陀为他们开示《慈爱经》，吩咐他们背诵该经及依照该经修行慈心观。他们回到那座森林修禅之后，能够很快地培育强而有力的慈心禅那，并且向十方散播无量的慈爱。为什么呢？因为之前他们已经修成十遍八定。因此，如果你已经修成十遍八定，就应该在每次开始坐禅时先进入第四禅，例如白遍第四禅，直到定力之光非常明亮。出定之后先以四种方式向自己散播慈爱，即：「愿我没有仇敌、愿我没有内心的痛苦、愿我没有身体的痛苦、愿我愉快地自珍自重。如此散播慈爱两三遍。虽然向自己散播慈爱不能证得禅那，但还是要如此做以便推己及人：正如你希望你自己快乐，别人也都希望他们自己快乐。当你的心充满喜悦时，可运用明亮的定力之光，照向一个你敬爱且与你同性的人。你应该看到他全身，尤其注意他那充满笑容的脸，然后以四种方式向他散播慈爱，即：「愿此善者没有仇敌、愿此善者没有内心的痛苦、愿此善者没有身体的痛苦、愿此善者愉快地自珍自重。如此散播慈爱四至五遍之后，应该从当中选你最喜欢的方式，譬如「愿此善者没有内心的痛苦」，然后不断地以该方式向他散播慈爱。由于你以遍禅第四禅为基础而修慈心观，所以你能很迅速地证得慈心初禅。在开始的阶段，你应该练习长时间安住于禅那，例如一、二小时或更久。满意之后，你可以省察禅支。如何省察呢？首先必须入初禅大约一小时，出定之后即刻观察有分心（意门），然后再看回你散播慈爱的对象。当该对象出现在有分心时，五禅支就会很明显地出现，那时你可以逐一地省察它们。熟悉于省察禅支之后，你应该修行初禅的五自在。成功后你可以进修慈心第二禅及第三禅。至此，你已能用「愿此善者没有内心的痛苦」这个方式散播慈爱直到证得第三禅。接下来应该逐一地运用其它三种方式来散播慈爱，直到以每一种方式都能证得第三禅。然后选另一个你敬爱且同性的人作为对象，同样以四种方式逐一地对他散播慈爱，直到以每一种方式都能证得第三禅。成功后再选另一个你敬爱且同性的人，以同样的方法对他修行…直到修完至少十位。然后可以用同样的方法向其它三种人修行慈心观，即你非常亲爱的人、你对他无好恶感的人、你讨厌的人。取讨厌的人为对象来修行慈心观时，如果无法生起对他的慈爱，你应该重复地对自己、亲爱的人及无好恶感的人修行慈心观，直到慈爱强而有力，再向讨厌的人散播慈爱，直到证得第三禅。但若你没有讨厌的人，就不必对这种人散播慈爱。修行成功之后，可以更进一步破除人我之间的界限。如何修行呢？你应该轮流地向四种人散播慈爱，即你自己、喜爱的人、无好恶感的人、讨厌的人。由于这时你对敬爱的人及非常亲爱的人的慈爱已变得同等，所以将它们归纳为喜爱的人，因此只剩下四种人。应该以刚才所说的四种方式向自己散播慈爱两三遍，然后逐一地向其它三种人散播慈爱，直到各以四种方式都能证得第三禅。应该不断地轮流向四种人散播慈爱：除了你自己之外，对于其它三种人，每次都选换不同的人，修行到你对四种人的慈爱完全平等，那时就破除了人际之间的界限。然后可以进修遍满慈。遍满慈分为两种，即不限定对象的遍满慈与有限定对象的遍满慈。不限定对象的遍满慈可分为五种或二十种，而有限定对象的遍满慈可分为七种或二十八种。什么是五种或二十种不限定对象的遍满慈呢？有五种不限定的对象，即一切有情（satta）、一切有息者（pana）、一切生物（bhuta）、一切个人（puggala）、一切有生命者（attabh**apariyapanna）。为什么称他们为不限定的对象呢？因为他们每一种都涵盖一切众生。开始修行不限定对象的遍满慈时，应该先选定一个范围，例如一个寺院的范围，以慈心禅的光明照见该范围里的各种众生，包括天神、人类、动物及其它恶道的众生。然后以四个方式向他们散播慈爱：「愿一切有情没有仇敌、愿一切有情没有内心的痛苦、愿一切有情没有身体的痛苦、愿一切有情愉快地自珍自重。修到以每一个方式都能证得第三禅，然后再用相同的四个方式，向该范围里的一切有息者、一切生物、一切个人及一切有生命者散播慈爱，直到以每一个方式都能证得第三禅。由于对每一种对象都有四个方式，所以总共有二十个方式。接着可以修行有限定对象的遍满慈。众生可分为七种，即一切女性、一切男性、一切圣者、一切凡夫、一切天神、一切人类、一切恶道众生。在此有一点要说明：向单一人散播慈爱时，不可取异性为对象，但向异性整体地散播慈爱是可以的。举例而言，如果你是男人，就不应向单一个女人散播慈爱，但可以向女性整体地散播慈爱。先以光照见这座寺院范围里的一切女性，然后逐一地以四个方式向她们散播慈爱，即：「愿一切女性没有仇敌、愿一切女性没有内心的痛苦、愿一切女性没有身体的痛苦、愿一切女性愉快地自珍自重。直到以每一个方式都能证得第三禅。接下来应以同样的方法对这座寺院范围里的一切男性、一切圣者、一切凡夫、一切天神、一切人类、一切恶道众生修行慈心观。对每一种对象都有四个方式，所以总共有二十八个方式，加上二十种不限定对象的遍满慈，一共四十八种遍满慈。成功之后，可以将范围扩大至二或三间寺院，再以四十八个方式来散播慈爱。成功后，再渐次地将范围扩大至一个村子、两个村子、一个市镇、两个市镇、一个**、两个**、整个地球、一组三十一界。根据南传佛法，一组三十一界就是一个世界（cakk**ala）。如此的世界是无量的，即有无量组的三十一界。因此，成功以四十八个方式散播慈爱至一个世界之后，应该再把范围渐次地扩大至无边世界（ananta cakk**ala）。能将慈爱散播至无边世界后，应将慈爱散播至十方，即依方向的遍满慈（d**a pharana metta），这是指逐一地对十方无边世界的众生散播慈爱。先把光照向东方，照见东方无边世界里的众生，包括梵天神、天神、人类等，然后以之前提到的四十八个方式向他们散播慈爱。然后再以同样的方法将慈爱散播至西方、北方、南方、东南方、西北方、东北方、西南方、下方与上方的无边世界。如此一共有四百八十个依方向的遍满慈，上面已提及四十八个不依方向散播慈爱至无边世界的遍满慈，所以一共有五百二十八个散播遍满慈的方式。对于能重复地修习这五百二十八种遍满慈的禅修者，他能获得慈心禅那的十一种利益。在《增支部．慈爱经》里，佛陀说：
诸比丘，当慈心解脱被培育、开展、勤习、驾御、作为基础、建立、稳固与正确地修行时，可望得到十一种利益。是那十一种呢？睡眠安稳；不做恶梦；醒觉安稳；为人所爱；为非人所爱；天神守护；不被火、**与武器所伤害；心易得定；相貌安详；临终不迷惑；若未能证得更高的成就，他将投生到梵天界。对于已精通慈心禅那的人，他能很安稳地睡眠，就好像入定一般。他不会做恶梦；如果做梦，也只有好梦而已。他醒来时会觉得很安稳。除了人会喜欢他之外，天神也会喜欢他，就像毗舍佉长老（v**akha thera）的例子。毗舍佉长老精通慈心观，他以慈心禅为基础修行观禅而证得阿罗汉道果。由于他的慈爱非常强，所以众天神都很喜欢他。有一天，他走在前往庄严山寺（cittalapabbata vihara）的路上，走到一个分叉路口时，不知道那一条路通向庄严山寺。那时有一个天神为他指路，所以他顺利地到了庄严山寺。他有个习惯，就是在每个地方最多只住四个月，因此于该寺住了四个月之后，最后一夜他收拾好行李然后就寝，打算隔天就离开。当他正在睡时，摩尼树的树神便坐在梯级上哭泣，长老问：「是谁在哭？尊者，我是摩尼树神。为什么哭？尊者，因为您就要离去了。我住在这里对你有什么好处？尊者，您住在这里令此地诸神互相慈爱；您走后，他们就会再互相争吵，甚至说粗言恶语。长老说：「若我住在这里能帮助你们安乐地生活，那么我就再多住四个月。四个月后当他再要离去时，那树神又再悲泣，如此长老无法离开那寺院，在那寺院住到最后进入般涅盘。如是，对于慈心很强的人，不只是人会喜欢他，天神也会喜欢他。慈心禅的第六项利益是受到天神守护，这就有如之前提到被众树神惊吓的五百位比丘之例，他们从佛陀那里学习《慈爱经》之后，回到同一座森林背诵该经以及依照该经修行慈心观，因而培育起极强的慈爱。由于慈爱的力量，原本惊吓他们的众树神变得喜欢他们，帮他们打扫住处、准备饮水等，而且还保护他们，使他们能专心修禅。这显示天神会保护已证得慈心禅的人。关于慈心禅的第七项利益「不被火、**与武器所伤害」，我要举佛陀时代的几个例子来说明。佛陀最特出的两位在家女弟子当中一位是优陀罗（uttara），也名为难陀母（nandamata）。她修行慈心观直到证得禅那，然后再以它作基础来修行观禅，因而证得须陀洹道果。有一天，当她正在厨房里煮食物以便供养佛陀与僧团时，她雇来服侍丈夫的高级**师利摩（sirima）看到她向丈夫笑而感到妒恨与愤怒，她冲进厨房里，舀了一杓火滚的油往优陀罗头上倒。当时优陀罗即刻进入慈心禅，因而那油就像荷叶上的清水一般从她身上流过，对她没有一点伤害。另一个是莎玛瓦蒂王后（sam**ati）的故事，她有一位侍女名叫古入达拉（khujjuttara），是佛陀另一位最特出的在家女弟子。此侍女时常去寺院听佛陀说法，回到宫里就将所听闻的法说给莎玛瓦蒂王后及五百位侍女听。她们都修行慈心观直到证得禅那，然后以它为基础来修行观禅，因而证得须陀洹道果