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第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组，
第三项：台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲.
3.到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难,你可用你的手帮助起跳.
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1．站立，怀抱篮球于胸前
2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4．着地，完成一下．
5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！**资料
所在城市：休斯敦 队名：火箭
所在州：德克萨斯州 所在赛区：西部 西南赛区
主场名字：丰田中心球馆 主教练：杰夫·范甘迪
**是一支有高中锋传统的球队，从早期的摩西-马龙（moses malone）、拉尔夫-桑普森到奥拉朱旺（hakeem olajuwon），以及2003年首轮选中的**中锋姚明。1967**年加入nba，当时落户于圣地亚哥，经历了4个平淡的赛季后，于1971年搬到休斯顿。跟许多球队一样，**的处子赛季令人失望。1967-1968赛季，**仅15胜67负。第二个赛季**从休斯顿大学得到“大e”埃尔文-海耶斯（elvin hayes)，他在新秀赛季平均每场就拿下28.4分，**队成绩开始上扬，1968-1969赛季**取得37胜45负的成绩，打进了季后赛。1970年**27胜55负，1971年40胜42负，从1971年开始，**就搬到了休斯顿。休斯顿人更喜欢看橄榄球，所以**搬到这里并没受到多大的欢迎。1976-1977赛季，**得到了传奇人物摩西-马龙。当时**还有汤姆-贾诺维奇等人，他们以49胜33负取得1977年中区冠军，但在东部决赛中败给76人队。1977-1978赛季，汤姆贾诺维奇被科密特-华盛顿严重打伤，休息了5个月，**实力大损，当赛季只有28胜54负。1978-1979赛季，摩西-马龙平均每场拿下24.8分17.6个篮板，夺得了常规赛mvp，**也再进季后赛，但在第一轮就被淘汰。1980-1981赛季，在摩西-马龙的带领下，**再次进入了总决赛，但在总决赛中，拉里-伯德的凯尔特人以4比2胜出。**的第二次进总决赛是在8年之后。1983年和1984年，**连续拿到两个头号选秀权，分别选中了拉尔夫-桑普森和阿基姆-奥拉朱旺，两个身高2.10以上球员组成“双塔”。**1985年杀入季后赛，但在第一轮就被爵士队淘汰出局。1986年**杀入了总决赛，但是这次遇到的是到凯尔特人，又无功而返。直到1994年，**才获得第一座总冠军奖杯。奥拉朱旺在那个赛季平均每场得了27.3分11.9个篮板和3.71个盖帽。在总决赛中，**碰到纽约尼克斯队。奥拉朱旺战胜了尤因，**以4比2夺得球队第一个总冠军。1995年**从开拓者得到了“滑翔机”德雷克斯勒（clyde drexler），但卫冕冠军在常规赛举步维艰，只取得47胜35负。季后赛也很艰难，首轮战胜了取得60胜的爵士队，第二轮以1比3落于给太阳队，但火箭连下三城。西部决赛，奥拉朱旺大战常规赛mvp大卫-罗宾逊，**以4比2战胜圣安东尼奥马刺队晋级。在总决赛中，奥拉朱旺碰到年轻的奥尼尔，**以以4比0横扫奥兰多魔术队，蝉**冠军。此后四个赛季**常规赛成绩都不错，但在季后赛总走不远。1999年皮彭、奥拉朱旺和巴克利组成的阵容也在第一轮就止步。2000赛季**老的老，走的走，16个赛季以来首次未能进入季后赛。**进行重组，奥拉朱旺也于2000年到了猛龙队，并于2002年11月9日退役。在2003年选秀大会上，**钦点来自**的姚明为状元，再引入高中锋。一个新的时代开始了。退休球衣号码：
(22)德雷克斯勒（clyde drexler）
(23)卡尔文-墨菲（calvin murphy）
(24)摩西-马龙（moses malone）
(34)奥拉朱旺（hakeem olajuwon）
(45)鲁迪-汤姆贾诺维奇（rudy tomjanovich）
历史：
1967-71 圣地亚哥**(san diego rockets)
1971-今 **(houston rockets)
获总冠军年份：?1994年、1995年
名字 name 号码 出年日期 身高 休重 位置
特雷西·麦克格雷迪 tracy mcgrady 1 1979-5-24 2.03m 98kg 小前锋
迪肯贝·穆托姆博 dikembe mutombo 55 1968-6-25 2.18m 120.2kg 中锋
姚明 yao ming 11 1980-9-12 2.26m 134.3kg 中锋
肖恩·巴蒂尔 shane battier 31 1978-9-9 2.03m 99.8kg 小前锋
拉夫·阿尔斯通 rafer alston 12 1976-7-24 1.88m 79.4kg 组织后卫
邦奇·维尔士 bonzi wells 6 1976-9-20 1.96m 96.7kg 小前锋
朱万·霍华德 juwan howard 5 1973-2-7 2.06m 114.8kg 大前锋
**里斯·斯潘诺里斯 vassil** spanoul** 10 1982-7-8 193m 85kg 组织后卫
史蒂夫·诺瓦克 steve novak 20 1984-6-13 2.08m 100kg 小前锋
科尔克·斯耐德 kirk snyder 13 1983-6-5 1.98m 102.1kg 得分后卫
卢瑟·海德 luther head 2 1982-11-26 1.91m 83.9kg 组织后卫
岑克·哈耶斯 chuck hayes 44 1983-6-11 1.98m 108kg 大前锋
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