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菲儿の鱼..
谢邀！p.s.有位网友质疑答主没吃过煎饼，不知道煎饼有多贵。现在把题图换成答主日常吃的五谷杂粮煎饼。从图中就可以看出，制作用玉米面有多粗糙—越粗糙胃排空越慢，饱腹感越强。现在市面上很多煎饼用的面细得多，饱腹感反而下降。至于价格，答主这种单位重量价格只比馒头贵一丁点。还有一个好处，极易储存，不容易霉变。新鲜煎饼放冰箱冷藏，1月没有霉变之虞。最廉价又最有饱腹感的食物是什么？在我国，廉价又饱腹的食品当然是含淀粉主粮制作的主食，通常以“北方-南方”的地域划分，分别是面粉制作的馒头，和大米烹制的米饭。但是，要让答主推荐，则力推以玉米为主的五谷杂粮主食：
首推，五谷杂粮玉米煎饼；其次，五谷杂粮玉米饼或窝窝头。别无他选！为什么首选玉米为主的五谷杂粮主食淀粉为主的主粮，最能提供饱腹感，也是科学证据证明最健康的食品就是全谷物，以其中的膳食纤维含量高低作为饱腹感优劣的几乎唯一的衡量标准。目前我国主粮制备的常规主食中，几乎只有玉米和一些小杂粮通常是未经过精加工的全谷物。让我们来看看玉米的主要营养成分，以100克最常见的黄玉米全粉为例：
每100克玉米粉含每日所需的18%卡路里，16%的蛋白质，26%的碳水化合物，少量脂肪（我们知道玉米油是最健康的食用油之一），和相当丰富的维生素和矿物质，营养相当的均衡。尤其是，含有29%的膳食纤维，比例上高于其他任何一种成分。因此，用这种全谷物粉制成的食品无疑是一种健康主食。所谓玉米为主的五谷杂粮，就是在全玉米粉基础上加入其他小杂粮，最主要的是大豆和小米，以及其他很少量的其他杂豆。这些杂粮也几乎都是全谷物形式。以其中最主要的大豆为例，每100克黄大豆营养成分如下：
众所周知，大豆是营养最丰富、最均衡的植物类食品，比玉米含有更丰富的蛋白质、维生素和矿物质。尤其是，膳食纤维含量非常丰富，只需100克大豆就满足24小时膳食纤维的推荐需求。即使不考虑其他小杂粮，在全玉米粉中添加一定比例的大豆，必然是最饱腹和最健康的主食。首选为什么是煎饼？我们知道，玉米是我国最主要的粮食作物。由于其面粉相对精加工的小麦粉远远粗糙得多，我国一直被称为“次等货”的粗粮。制作的食物不是很可口，甚至被有些人称“难以下咽”，在农村一些历经饥荒的老年人非常厌恶玉米面食物。改开后，随着温饱不再成为问题，玉米几乎退出了人口主粮。因此，玉米的价格非常低廉。随着近年来国际石油价格的走低，制造燃料乙醇的用途也受到挤压，价格更一路走低，从前些年高于小麦到近年来远低于小麦。因此，玉米是价格最低廉的主粮。即使添加一定比例价格高一些的小杂粮，由于添加量较小，五谷杂粮材料价格也不会比玉米粉价格高多少。推荐煎饼的另一个原因是，它相对于其他玉米为主的主食有更好的适口性。唯一劣势是制作过程中温度高一些，可能会产生微量的疑似致癌物苯丙酰胺。五谷杂粮玉米饼或窝窝头
相对于最原始的制作，现在商卖的玉米饼或窝窝头无论外观或者口感远远好了很多，当然价格也会水涨船高，甚至高于煎饼。如果是老工艺制作的玉米饼和窝窝头，价格应该比煎饼低一些。无论怎么说，价格也是完全可以接受的，是价格最低廉的主食之一。鉴于其优异的饱腹性，仍是最值得推荐的健康、廉价主食。白面馒头为什么名落孙山
说起廉价饱腹，很多人第一个想到的是馒头。假设是全麦面粉制作的馒头，自然是健康饱腹的良好主食。100克全麦面粉，各种营养指标都好于玉米。尤其是，膳食纤维含量明显高于玉米，每100克就可以供给每日需求的一半。因此，全麦食品一直是被主流机构推荐的全谷物健康食品。但是，当吧全麦粉换成精制白面粉：
除了蛋白质含量稍微增加（并不是稀罕东西），所有有利于健康的成分，维生素、矿物质，尤其是膳食纤维都大大缩水。每100克含膳食纤维仅够每天10%所需，降低了4倍，立刻从饱腹性好的主食变成了升糖指数高的垃圾食品。因此，即使馒头可能是目前价格最廉价的主食，却不是值得推荐的饱腹性良好的健康主食。精制白米，最常见的“垃圾食品”精制白米饭是有名的高升血糖指数的垃圾食品，众所周知，毋庸多言。因此，白米饭是所有主食中最不值得推荐的品种，敬而远之是根本的健康之道之一。“货比三家”：稍加比试，孰优孰劣，立见分晓如果有人对以上论证不服，可以设计一个简单的自身交叉对照试验：
以相同重量的以上每种主食作为早餐主食，配比其他固定的配餐，每种连续吃一周，中午不吃饭，然后每天记录各个时间点饥饿程度，以及晚餐（固定时间）进食的食量。几周以后，你的感受会给出最好的答案。
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