研究表明，就全天的能量和营养素而言，早餐提供的能量应在30%左右，由于饮食结构、住居以及工作环境等多种因素，人们的早餐普及离此标准还相去甚远，即使一部分人有早餐意识，也多数是在公交进站的时候还在倒那最后几口奶，抑或是把头埋在塑料袋里狠吃那些葱花饼，其结果可想而知。工作中的白领、金领以及蓝领们，多是什么病也查不出来，但总是感觉身体困倦，提不起精神，心神不定，烦躁不安，注意力分散，在分工日益细密的今天，在尚瘦、追求骨感的双重夹击下，我们忽视的不仅有健康，还有生命，无异于在高速路上疲劳驾驶，我们不是在透支，是在借**买口粮。（1）中式早餐
你需要准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，最好再外加一杯牛奶，因为牛奶的营养成分和营养物质不仅易于被人体吸收，而且营养全面、均衡，可以帮助人体的免疫力得到协调性的提高，建议你的早餐在谷物和牛奶的搭配上做进一步的调整，相信，健康的一天就会与你在拼搏的路上并肩前进。（2）中式高汤
没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。一碗汤，配上一份面包（可以先烤过，或者蘸热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。诚如那些不吃早餐的人所说，的确做早餐的时间通常都有不够的现象，这几乎没什么妙招，解决的方法就是，准备！前一天拟定好一个简单的早餐营养计划，至少让自己心中有数，然后买好需要的材料。蔬菜类，可以前一天洗好，切好备用，而稀饭你可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，这样，一切都在计划之中，你就会多一份从容。（3）各地早餐
早餐，一方面在被忽略的同时，另一方面，早餐在各地也正被丰富和“壮大”。简单点击一些地方的早餐特色，你就知道，你自己对自己到底有多么的苛刻：北京人的炒肝、桂林人的米粉、西安的肉丸胡辣汤、云南的土豆油菜花粑粑、徐州的辣汤和油条、兰州牛肉拉面，尤其还有重庆人的早餐小面，别看是小面，仅主要作料就有炒花生、黄豆、芝麻酱、榨菜粒、花椒粉、姜水、蒜水、香菜、五香粉、麻油等二十几样作料。说了这么些，是否吃早餐还得靠你自觉，自己看着办吧！此外，建议你除了去超市买一些成品调味酱外，你还可以趁周末的时候，做一些泡菜、腌豆类或是卤味保存起来，可以让你的早餐在“自食其力”中享受生活带来的“自食其乐”。午餐蜻蜓点水像逗号
早餐吃得像皇帝，中午吃得像百姓，晚餐吃得像乞丐，在一定程度上说明一个饮食的科学道理。严格说，这只是一种大体走向的曲线勾勒，其实不适用于正在成长中的青少年和在职场中经受很大压力的各种“领”一族，无论对青少年还是所谓的各种领们，午餐都是身体能量补充的关键之关键，这要求不仅要在摄入丰富的营养素和微量元素上下工夫，而且要注意平衡二者之间的比例关系。如果摄入不平衡，加上繁重的学习和工作带来的压力，这就无意中为肥胖“添砖加瓦”了。午餐，是**人的正餐，可以说，无论是订快餐，还是下饭馆，我们都喜欢对自己一上午的工作来个小小的犒赏，喜欢吃肉！保持适量，这并没有什么错，这里要给你的一个建议是不要忘记考虑吃丰富的各式蔬菜。（1）进食蔬菜的标准量
蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美的人，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第六大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。严格意义上讲，蔬菜的进食量，受个人体质等诸多因素影响，就一般讲，每天需要摄取300克的蔬菜。三餐大体均衡分配。就其量来讲，也是相对的，在选取的时候，一个简单的标准就是，菠菜1/3棵、油菜1/4束、白萝卜5～6厘米、大白菜叶1片、洋葱0.5个、长葱1根、小黄瓜1根、番茄小的1个（大的0.5个）、黄豆芽些许。在食用蔬菜的同时，你可以适量搭配些蛤子、扇贝、虾子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。可以搭配的蔬菜包括菠菜、油菜、苋菜、白菜、包心菜等叶菜类。（2）为吃蔬菜创造机会
无论是时间仓促的原因，还是习惯上午餐早有主攻方向的原因，忙碌的生活依然要忙而不乱，吃青菜从不懈怠。建议你可以随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方式之一。譬如，番茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水分。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。对于那些不喜欢吃蔬菜的人，为了健康，建议你尝试吃些港式泡菜，既可以满足营养的均衡，也可以调换胃口。具体做法是首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静置4～5个小时，然后挤干水分，用醋3∶1的比例浸渍，第二天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。晚餐吃得肚圆像句号
调查显示，无论是家长、孩子、还是职场中人，他们对吃饱没有花心思去考虑，而对于吃好他们也很困惑，怎么吃着吃着就吃出了“富贵病”。另一方面，生活质量的形式上提高，并没有让健康成比例地有所提高。事实上，晚餐的丰富使得不到必要运动的人们，多会囤积过多的热量和脂肪。如何保证身体供给而不发福，又不影响身体的发育呢？（1）养成晚上九点后不进食的习惯
晚上，睡觉前吃东西会发胖，这个说法绝对是真的。我们人体内有交感神经和副交感神经，白天是交感神经的天下，消化吸收比较好；但晚上换副交感神经上阵吸收不好，脂肪会累积起来。吃宵夜，大概要花2?5～3个小时才能消化完毕。所以，想减肥的人务必严格遵守，就寝时间的前3个小时内，绝不吃任何东西。如果肚子饿睡不着觉，不妨喝杯不加糖的奶茶或药草茶，镇静情绪。由于加班的关系，必须晚上9点以后才能吃晚餐的话，建议你多吃一些容易消化吸收的东西。菜饭做软一些，配上白煮鱼肉等，最容易消化。不要吃油炸食物、烤肉等消化时间较长的东西。在餐与餐之间，想加快脂肪燃烧的话，最好做些家事或做工作，活动身体，都是燃烧脂肪的秘诀。（2）不能以酒代替白饭
晚上，我们总也喜欢“留一半清醒，留一半醉，让那些烦恼、忧愁都与我无关”，事实上，只要有所节制，浅酌即止不会对健康有所伤害。问题是，喝酒论英雄，往往进入角色的时候就控制不了自己，摄取过多的热量也就在所难免。所有的酒都是高热量的。1瓶啤酒，大约2000卡，有些人认定喝啤酒会胖，所以只喝威士忌和葡萄酒，但葡萄酒（100毫升）2?5杯、威士忌（纯酒30毫升）2?5杯的热量，还相当于一碗饭。需要再次强调的是，千万不能采取这种以酒代饭的想法，因为白饭里含有丰富的维生素，酒里面只有单纯的热量而已。最需要注意的是下酒菜，不要吃炒的或炸的食物，吃烤鱼、蒸的东西、凉拌菜等等低热量的食物，而且味道调淡一点，可以避免热量过高。（3）摄取能量有标量
在既长知识又长身体的“双长期”，晚餐能量应占全天能量的约30%，成年人的应偏低。而且，这种能量的补充与摄取应该以粮谷类食物为主要，其标量约占全部热量的60%～70%，饭菜花色品种上应该有别于午餐，也就是说，在同一天里，午餐吃过的食物，晚餐尽可能不再重复安排，这样一来，可以在摄取广泛的同时，使营养得到大体的均衡。秋天早中晚三餐应该注意吃什么