一．呼吸小科普呼吸是指空气通过呼吸道吸入肺中，进行气体交换，空气中的氧气入血液，血液中的二氧化碳排出的过程。这样使得血液中的氧含量提升，通过心脏提供给身体的各个组织器官。呼吸的直接动力其实是肺泡与外界大气的压力差。呼吸的动力来源是呼吸肌的收缩运动，只要将胸腔的体积扩大，负压就会把气体吸进来。胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔。上部跟颈相连，下部有横膈膜和腹腔隔开。心，肺等器官都在胸腔内。当我们把肋骨上提或向两侧增大，横膈膜下拉，胸腔就会扩大。安静状态下吸气，膈肌和肋间肌收缩，推挤腹腔脏器向下，胸廓扩大，肺泡内压下降，大气压大于肺泡内压，所以外界气体流入肺内。呼气时，膈肌和肋间肌舒张，膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压，气体从肺内被压入空气，肚子恢复“平坦”。实际上，安静时吸气时一个用力过程，而呼气只是放松过程，呼气不需要刻意用力，但在运动时就不一样了，更多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中。所以一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量，更可以帮助到呼吸。二．跑步呼吸为何如此重要跑步前开始热身时，呼吸已经开始加强。在跑步过程中，人体对氧气量的需求量随着跑步速度的增加而相应增加，想要获得更多的氧气，一般跑者都会增加呼吸频率。但呼吸频率是有一定限度的，且最有效的范围是30~45次/分钟，如果超过这个范围，呼吸频率加快导致呼吸程度变浅，气体交换量就越少，血液中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，就会出现呼吸急促或呼吸困难的症状。有可能会引起呼吸肌痉挛，胸部两侧会产生疼痛。这种状态持续时间久的话，氧气将无法顺利传输，身体各部位都会出现不同的缺氧状况，还有可能患上气管炎、肺气肿、肺心病等疾病。因此跑者都很关注呼吸。三．怎样呼吸1.以口代鼻、口鼻并用呼吸
安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6-8l/min左右）。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100l/min，是安静时的十几倍。温馨提示：在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，各位跑友启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。2.控制呼吸频率
随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。一句话，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。3.偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好还是偏重深呼气好？肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。4.与跑步动作配合，节奏很重要
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。四．有效的呼吸方式:胸腹混合式呼吸1.呼吸的种类
①胸式呼吸法
过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；呼气时，则是被动地排出空气。②腹式呼吸法
主要依靠横膈膜下压来产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动。通常我们跑步是采用胸式呼吸法，也习惯这样的呼吸方式，但如果是坚持长期跑步、或长跑、马拉松的人而言，应该要学会腹式呼吸法，因为它不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率，能更彻底地排出体内代谢的废气。2.练习方法
①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；②缓慢收腹，同时嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化；③将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动；④重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。五．跑步岔气怎么办？浅显的说法是，当我们呼吸过浅时，氧气很难到达肺泡中，我们进行气体交换也会相对的减少，导致我们需要以更快的频率进行呼吸。同样，呼吸不规律也会使得气体排出效率不高。因此很容易导致呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。当我们发生岔气时，可减缓速度进行规律呼吸，或停下来进行几次深呼吸来缓解症状。常用方法是，将双手抵在膝盖上，这样有利于我们胸廓的打开，帮助我们快速呼吸补充氧气。关于跑步呼吸就先介绍到这里啦，觉得回答还不错的就点个赞、夸夸我哦（我不会骄傲的~）
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